Der Bodyscan – auch Körperreise genannt – ist eine Übung, um Dich und Deinen Körper zu spüren: ein Innehalten, ein Wahrnehmen. Es geht darum ganz in Deinem Körper anzukommen.
Mit dieser Bodyscan Anleitung schenkst Du Deinem Körper für ein paar Minuten volle Aufmerksamkeit – die Aufmerksamkeit, die er verdient und die Dankbarkeit, dass Du darin wohnen darfst – in diesem wunderbaren Körper.
Das ist Kommunikation auf Körperebene, da darf der Geist zur Ruhe kommen.
Warum die Bodyscan Meditation meine Lieblingspraxis ist
Vor vielen Jahren habe ich mit “meinem” Bodyscan begonnen, weil ich mich einfach bei meinem Körper bedanken wollte, dass er jeden Tag, jede Sekunde für mich da ist und mir Leben schenkt.
In meinem Umfeld hat sich gezeigt, dass das nicht selbstverständlich ist.
Über die Jahre hat sich meine Art, den Bodyscan zu üben, immer mehr verfeinert und intensiviert, es ist ein stetiger Wandel und ein noch tieferes Hinspüren. Ich praktiziere ihn bis heute täglich als ein kraftspendendes Ritual, um mehr im Körper und weniger im Kopf zu sein – raus aus den kreisenden Gedanken, rein in ein Gefühl von Geerdet-Sein, von Präsenz.
Der Bodyscan ist für mich sowohl tiefe Entspannung als auch direkte Kommunikation mit meinen Organen, Muskeln, Knochen… ja- mit dem ganzen Körper.
Den Bodyscan habe ich lange vor der Lomi Massage für mich entdeckt. In meiner Arbeit ist er daher schon immer fester Bestandteil und unterstützt Klient*innen dabei, noch mehr bei sich anzukommen, nach innen zu schauen, und sich selbst zu spüren.
So kann die Massage ihre Wirkung noch besser entfalten.
Warum sich der Bodyscan für Dich lohnt (mitten im Alltag und ab der ersten Minute!)
1. Ebene Körper - Bewusstsein
Wir hetzen so viel im Alltag und oft geht dabei das Gefühl für uns selbst verloren. Wir sind im Außen und gar nicht bei uns. Mit dem Bodyscan kannst Du ganz bewusst wieder bei Dir im Körper ankommen. Deinen Körper wahrnehmen. Vom Kopf in den Körper kommen. Von den Gedanken in die Wahrnehmung ins Spüren und Fühlen kommen.
Bewusst atmen im Körper, bewusst wahrnehmen was ist.
Das schenkt Deinem ganzen System Ruhe.
2. Ebene Geist - Innehalten
3. Ebene Seele - Selbstliebe
Du nimmst Dir Zeit für Dich. Ohne Bewertung annehmen was ist. So sein lassen. Deinem Körper Aufmerksamkeit schenken und Dankbarkeit spüren. Du bist es Dir wert und akzeptierst Dich so wie Du jetzt bist.
Diese Haltung zu üben tut nicht nur während des Bodyscans unglaublich gut.
Ein regelmäßig praktizierter Bodyscan kann Dir helfen, diese selbstliebende, wohlwollende Haltung auch immer öfter und klarer im Alltag einzunehmen und für Dich, Deine Grenzen und Bedürfnisse einzustehen.
Was den Bodyscan zu DER EINEN ÜBUNG schlechthin macht
Der Bodyscan ist für mich eine Kombination aus so vielen verschiedenen Übungen:
Dankbarkeit, Achtsamkeit, Atem, Selbstliebe, Annehmen was ist, loslassen, Bewusstsein und Wahrnehmung schulen, im Körper ankommen.
Hier wird in einer “Übung” vereint, was sich nach geraumer Zeit des lebendigen Übens als ein nach Hause kommen anfühlt.
B – Bewusstsein
O – offen und präsent sein
D – Dankbarkeit
Y – Innehalten
S – Selbstliebe, Selbstakzeptanz, Selbstwert
C – kraftvoll
A – Achtsamkeit, Atem, Annehmen
N – Neugier, nährt Dich mit neuer Energie
Die ausführliche Bodyscan Anleitung:
Mentales Einstimmen - So bereitest Du Dich auf die Bodyscan Meditation vor
Den Bodyscan kannst Du am besten durchführen, wenn Du Dir bewusst Deinen Raum schaffst, wo Du ungestört sein kannst. Es geht auch nicht darum mit dem Bodyscan etwas zu erreichen.
Allemal wenn Du feststellst, dass Du in Gedanken bist, komm ohne Dich dafür zu verurteilen wieder zu Deinem Körper zurück.
Geh es entspannt an, ein zwanghaftes Wollen kommt Dir nicht entgegen, sei ganz achtsam, geduldig und liebevoll mit Dir selbst.
Du darfst hier einfach NUR sein mit Deinem Körper, mit Deinem Atem, mit allem was ist und was sich zeigt. Auch wenn sich unangenehme Emotionen zeigen oder Unruhe auftaucht, das was sonst im Alltag gar nicht wahrgenommen wird, wir wollen es wegdrücken. All das darf sein, ganz offen und präsent in einer liebevollen Haltung Dir selbst gegenüber.
Du musst nichts tun.
Es braucht nur Deine Entscheidung und Dein bewusstes Ja zu Dir und zu dem was ist.
Bodyscan Anleitung Schritt für Schritt
Teil 1 - in der Bodyscan Meditation ankommen
- Position einnehmen, im Sitzen, im Stehen oder im Liegen in Deinem ungestörten Raum
- ein paar mal atmen und ankommen für Dich, Dein Inneres zur Ruhe kommen lassen
- während des Übens immer möglichst bewusst, entspannt und frei atmen
- nun nehme Deinen Körper wahr, da wo Du sitzt, stehst oder liegst – “Ich bin hier”.
Teil 2 - der eigentliche Bodyscan
- beginne nun die einzelnen Körperbereiche wahrzunehmen. Du kannst Bereiche zusammenfassen, oder sehr detailliert durch Deinen Körper schweifen: Kopf, Gesicht, Hals, Schultern, Arme, Hände, Brustkorb, Bauchraum, Beckenraum alle Organe in diesen Bereichen, Wirbelsäule, ganzer Rücken, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel, Zehen, Fußsohle, Ferse
- nehme Deinen ganzen Körper wahr von den Fußspitzen bis zu den Haarspitzen
- lass Deinen Atem durch Deinen ganzen Körper fließen
- spüre was Du jetzt spürst, so ist es ok
- spür die Punkte wo Dein Körper Kontakt zur Unterlage hat
- verweile hier solange wie es Dir angenehm ist
Teil 3 - komme zurück in den Alltag und integriere Dein neues Lebensgefühl
- atme ganz bewusst ein und reibe Deine beiden Hände aneinander, sodass Wärme entsteht
- halte die aufgewärmten Hände auf Deine beiden Augen, spüre die Wärme, die Entspannung
- und nun öffne ganz behutsam Deine Augen und komme wieder im Außen an
- nimm nochmal ganz bewusst wahr wo Du sitzt, liegst oder stehst, strecke Dich
- bleib ganz bei Dir und dieser Innigkeit, die Dich durch den Tag begleiten mag
Spürst Du schon beim Lesen, wie wohltuend der Bodyscan sein könnte?
Lade Dir hier die Bodyscan Anleitung herunter (Download startet automatisch):
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Bodyscan Anleitung: Tipps zur Anwendung & Ideen zur Abwandlung
...damit die Bodyscan Meditation auch in DEINEN Alltag passt!
Hast Du Sorgen, dass diese Bodyscan Anleitung wieder so ein extra To-Do ist und Du dafür gar keine Zeit hast? Das verstehe ich und das ist das Tolle an der Bodyscan Meditation:
Den Bodyscan kannst Du ganz nach Deinem Alltag anwenden.
Von ganz kurz (wenige Atemzüge), über einen 10 Minuten Bodyscan, bis hin zu ganz lang und ausgedehnt.
Keine Variante ist besser oder schlechter.
Es geht schließlich um Dich und Dein Wohlergehen!
Finde heraus was für Dich die beste Tageszeit ist, probiere verschiedenste Zeiten aus.
Du kannst Dir eine Erinnerung im Handy einprogrammieren, die Dich an den Bodyscan erinnert oder Du legst Dir einen schön gestalteten Zettel gut sichtbar mit Bodyscan beschriftet an einen Platz wo Du liebevoll erinnert wirst.
Beispiele aus der Praxis - von Klopause bis Luxusversion
Deine Bodyscan Anleitung für jede Lebenslage:
Mini-Kurz-Version: Kurz innehalten – Augen schließen – bewusst in den Bauch atmen (wenn Du keine Rückzugsmöglichkeit hast, dann nimm Dir eine “Klopause”, da bist Du allein).
Kurz-Version: Vor (je)dem Essen – ankommen auf dem Stuhl – Augen schließen – bewusst atmen – Rücken an der Lehne, Po auf der Sitzfläche, Füße am Boden wahrnehmen.
5 Minuten-Version als Ritual 🙂 – lade Dir jetzt gleich die geführte Bodyscan Anleitung inklusive Audio herunter.
Deine-Super-Long-Luxusversion: wenn Du immer geübter bist und ein Gespür für den Bodyscan hast, dann kannst Du Dich immer mehr darauf einlassen und Dein Bodyscan wird immer ausgedehnter und kraftvoller. Du kannst noch tiefer reinspüren, in einzelne Finger gehen, die verschiedenen Schichten des Körpers (Knochen, Muskeln, Haut, Aura) ergründen. Ganz und gar Dich selbst und Deinen Platz in diesem Leben einnehmen.
Ich liebe diese Art des Super Long Luxusversion ganz besonders zu Wochenbeginn.
Tipp: Deine individuelle Bodyscan Meditation
In der Herzensweg-Begleitung nehme ich eine individuelle Luxusversion für Dich auf, die Dich Dein ganzes Leben begleiten kann und Dir immer wenn Du es brauchst, einen Kurzurlaub in Deinen eigenen vier Wänden schenkt.
Wie Du den Effekt im Alltag noch tiefer integrieren kannst
(damit Du das Wohlgefühl der Bodyscan Meditation auch nach Stunden noch spürst!)
Die positiven Effekte und das gribbelig-lebendige, still-ruhende Gefühl nach dem Bodyscan zu bewahren ist eine eigene Kunst in unserem modernen Alltag.
Es ist völlig normal, wenn Dir das am Anfang eher nicht gelingt.
Mein Tipp für Dich:
Bleibe bei Dir und spüre Deinen Körper bei ganz gewöhnlichen Tätigkeiten, die keine große gedankliche Anstrengung erfordern: Während Du abwäschst, kehrst oder bügelst steigst Du nicht in Dein Gedankenkarussell ein, sondern nimmst die Körperempfindungen wahr.
Was fühlen Deine Hände, was spürst Du in Deinen Füßen und wie fühlt sich gerade Dein Rücken an?
Einfach so wahrnehmen, so wie es ist ohne es zu benennen oder zu bewerten.
5 Minuten reichen schon!
Lade Dir hier direkt das Bodyscan Anleitung PDF herunter – und hol Dir die 5 Minuten Bodyscan Meditation als Audio zum Download in meinem Newsletter:
Was tun, wenn… Alles was Du für einen nährenden Bodyscan wissen musst
Wenn es Deine Lebenssituation hergibt, kannst Du ein paar Minuten eher aufstehen oder früher ins Bett gehen oder 5 Minuten weniger TV, Smartphone oder ähnliches konsumieren.
Versprochen, der Bodyscan ist über kurz oder lang um Meilen entspannender als ein paar Minuten hirn-abgeschaltetes Scrollen es je sein können.
Auch sehr empfehlenswert bei knapper Zeit oder Überwindungsschwierigkeiten: Stelle Dir den Wecker 5 Minuten früher, aber statt gleich aus dem Bett zu springen: Mach den Scan noch in den warmen Federn und steh dann frisch gestärkt und voller Tatendrang auf.
In außergewöhnlichen Zeiten, kannst Du damit beginnen, bei alltäglichen Tätigkeiten mehr auf Deinen Körper zu achten und immer bewusster bei Dir und Deinem Körper zu bleiben – z.B. während Du das Bett machst, Zähne putzt, den Brei für Dein Kind zubereitest oder es in den Schlaf singst. Versuche mehrmals am Tag etwas FÜR DICH zu machen – auch wenn Du die Tätigkeit tust, weil andere davon profitieren, gönne es Dir, sie zu tun, damit & weil es Dir und Deinem Körper gut tut. Dieser Perspektivenwechsel kann so viel Entspannung bringen.
Bei ständig kreisenden Gedanken, kannst Du Dir selber die Frage stellen: “Was willst Du jetzt als nächstes denken?” Oder ein liebevolles “Nein danke, jetzt nicht.” Diese zwei Tipps helfen mir selbst auch immer noch in stressigen Zeiten.
Gedanken kommen und gehen, versuche ihnen keine Bedeutung zu geben.
Erkenne einfach: Aha da ist gerade ein kreisendes Gedankenkarussel und widme Dich ohne das zu bewerten trotzdem Deinem Körper und Deinen körperlichen oder emotionalen Empfindungen.
Irgendwann werden die Gedanken abklingen.
“Ich weiß ja, dass es mir gut tut, habe aber keinen Bock jetzt das zu machen, habe keine Zeit, ich mach das lieber morgen, jetzt nicht.”
Quicktipp: Schreib den Satz in Gedanken um: Ich weiß ja nicht, ob mir das gut tut, habe aber richtig Bock das jetzt zu machen, ich habe Zeit und ich mache das nicht erst morgen, sondern jetzt. Ha, merkst Du, dass Du gerade eine Entscheidung FÜR DICH getroffen hast? Darum geht es: Sei Dir selbst so wichtig, dass Du Dir ein paar Minuten mit Dir selbst schenkst. Es ist Dein Date mit Dir und Deinem Körper. Das bedeutet es, lebendig zu sein!
Wenn Dir das Aufschieben öfter passiert, ist es sicherlich erkenntnisreich, Dich folgendes zu fragen – denn mit den Antworten kannst Du Deinen Alltag anpassen und Hindernisse aus dem Weg räumen:
- Warum schiebst Du es vor Dir her?
- Warum nicht jetzt sondern erst morgen?
- Was hält Dich davon ab? Was hast Du davon, wenn Du es nicht tust?
Der Bodyscan ist eine liebevolle Übung für Dich, ein Hinspüren nach Innen, ein mit Dir Sein ohne zu müssen.
Der Bodyscan ist keine Leistungssportart!
Es ist eine Liebeserklärung an Dich selbst.
Wenn unangenehme Emotionen oder Empfindungen auftauchen, lasse sie da sein ohne was damit zu tun, denke nicht darüber nach, es ist eine Emotion, die durch Dich fließen möchte:
E-motion = Energie in Bewegung.
Sie tut Dir nichts, auch wenn es sich für Dich manchmal so anfühlt.
Einfach wirkungsvoll...
Ich lade Dich herzlich ein zu erfahren, was die Bodyscan-Meditation für Dich bereit hält.
Deine innere Bereitschaft weist Dir den Weg:
Du spürst am besten wo es Dich hinzieht und was sich für Dich stimmig anfühlt. Folge Deinem inneren Impuls, denn alle wahrhaftige Veränderung kommt von Innen und darf sich von hier aus entfalten – so wie es für DICH gerade richtig und gut ist.
Bist Du bereit Deine eigene Welt, Deinen Körper, Dein Sein zu entdecken?
Lade Dir hier alle Tipps im praktischen Bodyscan Anleitung PDF herunter oder melde Dich direkt zum Newsletter an, um die geführte Bodyscan Meditation als Audio anzuhören:
Das sind entspannende 5 Minuten für Dein Wohlbefinden. Du wirst erstaunt sein, was diese paar Minuten Achtsamkeit vom Kopf in den Körper bewirken können…
Du bist auf den Geschmack gekommen und möchtest noch tiefer entspannen?
